Dieta para estudiantes

Cuando debemos realizar un esfuerzo intelectual intenso, por ejemplo en un examen o prueba de trabajo, la alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y obtener mejores resultados. ¡Alimenta tu cerebro!

Una dieta específica para este tipo de situaciones puede ayudar a afrontar el agotamiento mental así como mejorar la capacidad y eficacia del intelecto. Las vitaminas y los minerales son especialmente importantes en este caso, sobre todo las vitaminas del grupo B y E, el potasio, el magnesio, el fósforo y el zinc. Todos estos nutrientes favorecen la salud de la mente y por eso es preciso que la alimentación en épocas de exámenes se centre en ellos. Así mejorará la capacidad de concentración y memorización, la comprensión, el rendimiento intelectual...

Es importante realizar 5 comidas al día para evitar la sensación de hambre entre horas.

• El DESAYUNO es la comida más importante del día. Debe incluir algún lácteo, cereales y fruta para que sea completo. Es aconsejable añadir en la leche un poco de cacao en polvo, que aportará la energía necesaria para empezar bien el día. Añade una cucharada de miel de romero al desayuno ya que contiene sustancias que favorecen el riego sanguíneo y alimentan las neuronas facilitando la concentración y la memoria.
• El ALMUERZO debe ser ligero: una fruta, un yogur, frutos secos o una barrita de muesli. También ayuda a mejorar la memoria tomar un pulñadito de uvas pasas con pepitas ya que éstas contienen un aceite muy bueno para el cerebro.
• En la COMIDA principal es recomendable incluir verduras u hortalizas, que aportan potasio, magnesio, ácido fólico y fibra. La pasta y el arroz integrales, fuente de hidratos de carbono y vitamina B, se pueden consumir un máximo de tres veces a la semana. Mejor si son integrales pues poseen más vitaminas y minerales. Las legumbres también son indispensables, y tienen que estar presentes al menos dos veces a la semana, ya que son ricas en fibra, proteínas, potasio y hierro. El segundo plato puede ser variado, ya que tanto la carne como pescado azul (sardinas, verdel, chicharro...) incluyen nutrientes (grasas insaturadas omega 3 y omega 6) muy importantes para el cerebro. Con ellos aportaremos proteínas, zinc, fósforo y vitaminas. El mejor postre es la fruta.
• La MERIENDA, al igual que el almuerzo, no tiene por qué ser muy fuerte. Un sándwich vegetal con pan integral, una pieza de fruta y un yogur, o unos cereales pueden ser algunas opciones.
• La CENA no puede ser muy pesada, ya que por la noche la digestión es más difícil y puede obstaculizar el descanso. El huevo es una buena opción, aunque se aconseja no tomar más de 4-5 a la semana. Se puede preparar de distintas formas (mejor en tortilla o cocido) y aporta muchas proteínas. La yema del huevo tiene grasa buena, lecitina, vitaminas (A,E,D, B) y minerales.

Tomar un bombón de chocolate negro antes de realizar una prueba intelectual facilita la formación de energía (tiene glucosa), la actividad cerebral (incluye teobromina) y la actividad cardiovascular (incluye flavonoides del cacao). Eso sí, sólo uno porque tomando 2-3 bombones podríamos tener excesiva teobromina y producir nerviosismo, y si ingerimos 5-6 bombones en poco tiempo disminuirán las reservan neuronales de vitamina B1 y con ella la formación de energía desde la glucosa y producirá cierto agotamiento.

Otro elemento importante en la dieta de un estudiante son los lácteos y sus derivados como leche, yogur o queso. Aportan calcio y un buen número de vitaminas por lo que deben tomarse dos o tres veces al día. Las bebidas azucaradas no son muy beneficiosas, es mejor tomar agua o zumos naturales.

La fruta es una fuente importante de vitaminas y por lo tanto es recomendable que en época de exámenes se consuman al menos 3 piezas diarias en crudo o en zumos.

No es recomendable el abuso de bebidas con alto contenido en cafeína u otra sustancia excitante como café, té o refrescos de cola. Estas sustancias mantienen la mente despierta pero también estimulan el sistema nervioso dificultando el descanso y la concentración.

Dormir bien es muy importante para mantener la mente despejada y explotarla al máximo. Las infusiones relajantes como la tila, la valeriana, la melisa o la hierba luisa, ayudan a conciliar el sueño en caso necesario, aunque un vaso de leche caliente con miel es otra opción muy apetecible.