Dejar de fumar: Fase de preparación

Dejar de fumar es la mejor decisión que has podido tomar. El Ministerio de Sanidad te propone una guía de ayuda para afrontar el reto con éxito y hacer frente a las dificultades. ¡Tú puedes!

Tómate el tiempo que necesites para llevar a cabo tu plan y mentalízate de que tu propuesta de dejar de fumar es seria y permanente. Una vez asumido ese compromiso, continúa adelante.

Elige un día

Dentro del plazo de un mes fija un día para dejar de fumar, procura que el momento elegido no coincida justo con una época de especial tensión, excesivo trabajo, exámenes o muchas preocupaciones.

Un buen día puede ser el que coincida con un bonito aniversario, con el cumpleaños de una persona querida, un día de vacaciones o cualquier día en el que puedas planificar un poco cómo organizar tu tiempo. Una vez elegido ese día apúntalo en el calendario y considéralo inaplazable bajo ninguna circunstancia. Los días más favorables para dejar de fumar pueden ser: el inicio de un fin de semana, un día que coincida con un grato aniversario, con el cumpleaños de una persona querida, un día durante sus vacaciones, o cualquier día en el que pueda planificar un poco cómo organizar su tiempo.

Ejercicios de ayuda

Desde ahora y hasta la fecha que has señalado, durante este período de preparación, estos 2 ejercicios muy fáciles que te serán de ayuda:

• Haz una lista personal de motivos para dejar de fumar y leéla frecuentemente (varias veces al día). Haz varias copias, pega una en el espejo del baño, otra en la nevera, otra en tu lugar de trabajo, etc. Así podrás recordar tus motivos por la mañana al levantarte, podrás hacer una breve pausa mientras trabajas y pensar en lo que vas a ganar, ver tus motivos mientras cocinas, mientras conduces, antes de ir a dormir, etc. En cada ocasión, piensa en el significado de cada uno de tus motivos y asegúrate de que son razones auténticamente importantes para ti.
• Registra cada cigarro que fumas en una tabla semanal, dos semanas antes de la fecha señalada para dejar de fumar. No intentes reducir su consumo, tan sólo marca una cruz por cada cigarrillo que enciende. Este ejercicio te ayudará a ser consciente de las situaciones en las que fuma y será muy útil para ayudarte a desautomatizar su conducta de fumar.

Desmitificar el tabaco

Para desenmascarar el tabaco, empieza por despojarlo de las virtudes que no tiene: sé consciente de que quien resuelve los problemas de cada día, afronta el tedio o la rutina, supera las tensiones, planta cara a la frustración, vence el cansancio, disfruta del placer, es usted, no el tabaco. Descubre tus propias habilidades y prepárate para ejercitarlas

El tabaco es una droga con efectos psicoactivos a los que tu organismo se ha adaptado para poder funcionar normalmente, lo que no quiere decir que el tabaco ayude a afrontar mejor tus problemas cotidianos, a relajarse ni a estar más alerta. Todo lo contrario, una vez te libres del cigarrillo, verás cómo afrontas mejor las situaciones cotidianas de tu vida. Para ello, el primer paso es poner el tabaco en el sitio que le corresponde: el cigarrillo no es una ayuda para ti, sino un lastre.

Hasta que tu cuerpo se acostumbre a vivir sin nicotina y sin el automatismo de fumar, al principio resulta difícil conseguir tu objetivo. Por eso, durante los primeros días tienes que estar muy alerta y cambiar algunas rutinas. Pero pasada esta primera fase más complicada, recuperarás el control de tu vida y de tu tiempo, de una parte importante de tu persona que perdiste hace mucho tiempo. Cuando lo logres comprobarás que quien afronta el día a día no es el cigarrillo, sino tú. Para recuperar el control, para romper las asociaciones automáticas e inconscientes, dispones de recursos personales muy valiosos para afrontar lo que hasta ahora te parecía imposible sin el tabaco.

¿Para qué usas el tabaco?

Por adicción si tu conducta está automatizada:

• Revisa el registro diario de cigarrillos, empieza a ser consciente de las situaciones con las que tienes asociado el consumo de tabaco.
• Una vez identificadas estas situaciones, piense en qué actividad alternativa te ayudará a afrontarlas sin el cigarrillo.
• Pide a las personas próximas (familia, amigos y compañeros de trabajo) que, a partir del día en que ha señalado para dejar de fumar, no te ofrezcan cigarrillos, no fumen en su presencia ni te permitan fumar.
• Valora la posibilidad de combinar el plan personalizado que te propone esta guía con una ayuda farmacológica eficaz para su propósito de dejar el tabaco. Invertir lo que ahora gasta en tabaco en este tratamiento puede ayudarte a reforzar su decisión.

Como estimulante:

• Cuando quieras mejorar su nivel de alerta, respira de forma rápida durante 30-40 segundos.
• Cuando puedas hacer una breve pausa en tus ocupaciones diarias, aprovecha para activar tu cuerpo practicando algún ejercicio moderado (mueve los hombros, da un breve paseo, coge la bicicleta...).

Como refuerzo gestual para ganar seguridad ante situaciones de estrés:

• Busca algo para mantener entre sus manos: un bolígrafo, un llavero, las gafas, un libro o cualquier pequeño objeto a tu alcance que se pueda manipular (una pelota de goma para apretar).
• Descarga la ansiedad con algún sencillo ejercicio: recorre rápidamente el pasillo varias veces, abre la ventana. Si puedes, cambia de lugar o actividad, recuerda algún momento de tu vida en el que tu aplomo te salvó de algún percance.

Como forma de obtener placer o reducir estados negativos:

• Busca sensaciones agradables al gusto, a la vista o al olfato; por ejemplo, toma caramelos o chicles sin azúcar, permítete ese perfume que siempre te gustó, regálate unas flores, entra en un SPA a que te hagan un masaje, etc.
• Realiza una actividad que te apetezca: pasear al aire libre, escuchar música. Queda con un buen amigo al que hace tiempo que no veas, empieza aquel libro que tienes pendiente desde hace meses.
• Date un baño relajante, con aceites esenciales y buena música.
• Apúntate a aquel cursillo para el que nunca tuviste tiempo: pintura, bailes de salón, canto, aeromodelismo, bolillos, encuadernación; lo que sea, mientras sea algo que te guste.

Actividades alternativas en lugar de fumar

• En casa. Al levantarme haz varias respiraciones profundas. Después de las comidas lávate los dientes inmediatamente. En lugar de ver televisión, sal a dar un paseo, vete al cine o llama a un amigo. Si tu pareja fuma pídele que no lo haga en tu presencia.
• En el trabajo. Al intentar concentrarte haz varias respiraciones profundas, Durante las pausas o descansos sal al aire libre, date un paseo, leé tu revista favorita, Al coger el teléfono ten un bolígrafo en la mano. En momentos de estrés respira e intenta aligerar tu agenda por algunos días.
• Durante el tiempo libre. En la primera fase si tienes amigos que fuman pídeles que no fumen en tu presencia o sal con gente que no fume. En una fiesta sal al aire libre y respira. Leyendo un libro o escuchando música, ten a mano un zumo o un delicioso cóctel de frutas.
  
  

Mejora tu entorno

Puedes empezar a disfrutar de mejoras personales y en tu entorno desde antes de la fecha en que te has propuesto dejar de fumar. Haz limpieza:

• Tira ceniceros, encendedores y cualquier objeto relacionado con el tabaco, tanto en casa como en el trabajo y también en tu coche.
• Hazte una limpieza dental.
• Si las paredes de tu casa están sucias por el humo puedes volverlas a pintar. Esta vez se mantendrán limpias mucho más tiempo.
• Si la tapicería de tu coche o los sofás de tu casa huelen a tabaco, limpiálos y disfruta de su aspecto fresco y renovado.
• Pide a tus amigos que no fumen en su casa. Seguro que lo entenderán.

Fuente: Ministerio de Sanidad y Consumo