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Prevención y cuidados

Dejar de fumar: Superar la ansiedad

Dejar de fumar: Superar la ansiedad

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Durante los primeros días tienes que estar muy alerta y cambiar algunas rutinas. El principio suele resultar difícil porque hay que acostumbrar al cuerpo a vivir sin nicotina y sin los automatismos a los que se le ha acostumbrado. Sigue estas pautas para superar con éxito la ansiedad.

Durante los primeros días sin fumar muchas personas experimentan síntomas normales que son una prueba de que tu organismo está empezando a recuperarse. Entre los más comunes son: un deseo muy fuerte de fumar, irritabilidad, ansiedad, cansancio, aumento del apetito, síntomas depresivos, fatiga, trastornos digestivos, del sueño, dificultades para concentrarse...

Cuando sientas uno o varios de estos síntomas, no te desanimes, piensa que es una buena señal de progreso y que desaparecerán en pocos días. Concéntrate en los beneficios inmediatos: estás empezando a dar un respiro a tu corazón, pulmones y tu cuerpo se ha librado ya del monóxido de carbono y de las más de 50 sustancias carcinógenas del tabaco.

Primer día

  • Al levantarte. Levántate 15 minutos antes de la hora habitual. Empieza el día usando tus pulmones. Haz un poco de ejercicio y respiraciones profundas, en el lugar donde dispongas de aire más puro. Nota cómo el aire, y no el humo, entra en tus pulmones. Después, date una ducha que te ayudará a relajarte. Evits pensar que no volverás a fumar nunca más. Simplemente decide que hoy no fumarás y respeta esta decisión cada vez que tengas ganas de encender un cigarrillo.
    ¡Preocúpate sólo de hoy! Desayuna en un lugar diferente al habitual. Tome un té o un zumo de naranja en lugar de un café. Si has optado por tomar algún medicamento, no olvides tomarlo, siguiendo estrictamente las recomendaciones de uso.
  • Durante el día. Bebe grandes cantidades de agua y todo tipo de zumos de frutas, mejor naturales. Elimina por ahora las bebidas que acostumbra a acompañar con el tabaco (café, copas, etc). Toma alimentos ricos en vitamina B (pan integral, arroz integral, etc.). Puedes reforzar la ingesta de esta vitamina tomando, además, germen de trigo, levadura de cerveza o vitamina B en pastillas. Después de comer o cenar, rompe tu rutina. En lugar de dejarte caer en el sillón para ver la televisión o leer, haz otra cosa. Por ejemplo, lávate los dientes inmediatamente, sal a dar un breve paseo, quita la mesa, lava los platos, sube a la azotea, etc.
    ¡Haz algo distinto! Llena los pequeños ratos de ocio con alguna afición que, quizá desde hace mucho tiempo, habías descuidado. Esto te relajará y te proporcionará satisfacción.

Siguientes días

Al igual que el primer día, durante los cuatro o cinco siguientes, a menudo sentirás un deseo muy fuerte de fumar, lo que te producirá ansiedad y tensión. Cuando este deseo sea más fuerte, haz todo lo que te proponemos a continuación y, sobre todo, no fumes. La sensación de que necesitas un cigarrillo sólo dura unos instantes y no se acumula a lo largo del día. Si eres capaz de resistir los instantes iniciales cada vez que se presentan las ansias de fumar, al final del día verás con satisfacción que has podido tú más que el tabaco.

Hay situaciones difíciles ante las que debes mantenerte especialmente alerta y saber que no debes ceder, ni por un solo cigarrillo, ni tan siquiera por una simple calada. Algunas de estas son:

  • Cuando vas de copas. Evite las bebidas alcohólicas. El beber reduce las posibilidades de lograrlo.
  • Con otras personas que fuman. Estar donde hay personas fumando puede hacer que usted desee hacerlo. Evítelo en lo posible. Si no puede, infórmeles de que está dejando de fumar y pídales por favor que no fumen ante usted.
  • Si aumentas de peso. Siga una dieta saludable y mantenga una actividad física asequible. No deje que el aumento de peso le distraiga de su meta principal: dejar de fumar.
  • Si sientes enfado, mal humor o depresión. Reconozca sus sentimientos, pero manténgase firme. Recuerde que hay muchas formas de mejorar su estado de ánimo sin fumar.
  • Otras situaciones en las que existe un alto riesgo de volver a fumar: al despertarse por la mañana, al tomar café, después de comer, viendo la televisión, en una celebración, al leer el periódico o un libro, cuando sientes irritación, tensión o ansiedad, conduciendo, cuando te ofrecen tabaco, al hablar por teléfono, cuando tienes hambre, cuando todo sale mal, cuando te aburres o intentas concentrarse...


En los momentos más tensos:

  • Relájate con respiraciones profundas. Sentada en una silla con la espalda recta y relajada, inspira profunda y lentamente, retén el aire el máximo tiempo posible, siente el aire dentro y expúlsalo muy lentamente. Aprende a llenar de aire y no de humo tus pulmones.
  • Mira el reloj y, mientras te relajas (relaja los músculos del cuello y destiende los hombros),espera que pase un minuto. Pasado este tiempo la ansiedad habrá desaparecido. Las ansias de fumar no se acumulan; superado cada momento crítico, sólo tiene que estar preparado para cuando ese deseo aparezca de nuevo.
  • Distrae tu ansiedad, bebiendo un vaso de agua o un zumo de fruta.
  • Puedes picar algo para tener en la boca o masticar. Procure que sea bajo en calorías (un palito de regaliz, chicle sin azúcar, una manzana, fresas, gajos de naranja, una rodaja de limón, etc.).
  • Practica alguna técnica de relajación sencilla, que puedas hacer en su casa, en el trabajo, etc.

Sé firme

  • No te dejes arrastrar por pensamientos negativos, reconoce que es la adicción la que intenta vencerte y recuerda que tú puede más que un cigarrillo.
  • Recuerda que los malos momentos serán cada vez menos intensos y que, cada día que consigas pasar sin fumar, se presentarán de forma más espaciada. Por fuerte que sea tu dependencia, las ganas de fumar no son eternas; al contrario, desaparecen al cabo de poco tiempo.
  • Muchas recaídas se deben a un exceso de seguridad. Cuando haya ya superado los primeros días, no pienses que ya está todo ganado, es un error. Si enciendes un cigarrillo, pensando que será uno y nada más, tiene entre un 80 y un 90% de probabilidades de recaer, ¿vale la pena?
  • Los automatismos se pueden romper. Cuanto más inconscientes son nuestros actos, más ¿automática¿ es nuestra conducta y menos capacidad tenemos de elegir conscientemente lo que queremos hacer; pero este proceso se puede evitar. Cuanto más consciente seas de los momentos en los que puede presentarse la ¿tentación¿, mayor será tu capacidad de controlar tus actos y de escoger qué vas a hacer. Identifica y anticipa las situaciones de riesgo.
  • Revisa las actividades alternativas que planeaste durante la fase de preparación.
  • Los cambios en las rutinas son pasajeros. Al principio deberás variar las actividades habituales, los itinerarios y escenarios aunque te gusten, pero tranquilidad porque nos erá para siempre, sólo hasta que te acostumbres.
  • Repasa la lista de tus motivos para dejar de fumar, añade nuevos motivos si los descubres.

Fuente: Ministerio de Sanidad y Consumo

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